Autor: Pravilna ishrana za dojilje nije zanemarljiva stvar. Zato, ako želite da mleka bude dosta, da beba nema grčeve i slično, saznajte kakva treba da bude i pogledajte naš jelovnik.
Za vreme dojenja majke bi trebale voditi računa o mnogim aspektima. Osim o ishrani za dojilje tu je i tema lekova, dijeta i mnogih drugih elemenata na koje treba obratiti pažnju.
Hajde da vidimo šta kaže medicina – kakva treba da bude prehrana za dojilje i šta je potrebno izbegavati?
Pravilna ishrana tokom dojenja
Pravilna ishrana je važna tema kroz ceo život, a posebno u periodu dojenja. Dojenje i produkcija mleka crpi dodatnu snagu i energiju iz vas.
Da bi mama mogla odgovoriti na sve zahteve koje dojenje pred nju postavlja neophodno je da bude fizički zdrava i da ima dovoljno energije, a to se postiže upravo ishranom.
Pravilna ishrana podrazumeva pre svega izbalansiranost, raznovrsnost i odabir namirnica koje su bogate vitaminima i proteinima.
Dojiljama se preporučuje pojačan unos zdravih kalorija, a izbegavanje prostih šećera i slatkiša koji ne obogaćuju organizam ni na koji način i upravo se to odnosi na pravilnu ishranu.
U suštini, prehrana za dojilje treba da ima sve namirnice iz piramide pravilne ishrane.
Koliko kalorija uneti tokom dojenja?
Drage mame, verujemo da vam je svima linija tela i vraćanje na neke pređašnje kilograme veoma važna. Međutim imajte na umu da je period dojenja vrlo zahtevan i da je neophodno pojačati unos kalorija.
Ako ste do sada pazili na svakodnevni unos kalorija kako se ne biste ugojile, bilo bi dobro da to sada malo regulišete i da taj unos pojačate.
Strah od gojenja je razumljiv, ali dojenje zaista zahteva unos dodatnih kalorija. Ukoliko vam je od trudnoće ostao višak kilograma, taj višak će sigurno biti utrošen na produkciju mleka. Da do preteranog viška ne bi došlo, potrebno je da pratite i neka pravila ishrane u trudnoći.
Međutim, ako je nakon porođaja nestala sva dobijena kilaža, onda bi trebalo da unosite dodatnih 400-500 kalorija više po danu. To bi na dnevnom nivou iznosilo oko 2500 kalorija, jer se inače ženama koje ne doje preporučuje da na dnevnom nivou unesu oko 2000 kalorija.
Lekari ovo preporučuju u prvim mesecima dojenja dok dete ne jede drugu čvrstu hranu. Kada se počnu uvoditi čvrsti obroci smanjiće se produkcija mleka i potreba za dodatnim kalorijama.
Da bi ste zadovoljili potrebe organizma, a ujedno bili zadovoljni svojom kilažom nije na odmet posetiti nutricionistu koji će vas posavetovati kako to da učinite. Mi ćemo vam u narednim segmentima teksta ponuditi neke savete šta da jedete, a na vama je da sačinite meni koji će odgovararti vašim potrebama.
Šta jesti tokom dojenja?
Spomenuli smo da ishrana tokom dojenja treba da bude pojačana kada je unos kalorija u pitanju. Isto tako treba da bude raznovrsna i bogata vitaminima i proteinima.
Evo nekih opštih smernica šta jesti tokom perioda dojenja.
Proteini
Jedan od najvažnijih sastojaka u ishrani dojilja jesu proteini koje možete naći u svim vrstama mesa, ribi, jajima, pasulju, orasima i semenkama. Preporučuje se čak dve do tri porcije unosa proteina dnevno.
Proteini su ključni za oporavak i održavanje zdravlja majke, kao i za proizvodnju kvalitetnog majčinog mleka. Preporučuje se povećan unos proteina tokom perioda dojenja, gde je potrebno oko 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine. Važno je da jedna trećina unetih proteina bude životinjskog porekla, kao što su meso, mleko i jaja, jer su oni kompletan izvor proteina.
Ugljeni hidrati
Što se tiče ugljenih hidrata, oni su neophodni za održavanje normalnih koncentracija laktoze i masnih kiselina u majčinom mleku.
Preporučuje se da ugljeni hidrati čine između 50 i 60 procenata ukupne kalorijske vrednosti dnevnog obroka.
Glavni izvori ugljenih hidrata treba da budu voće i povrće, a ne samo hleb, žitarice i mahunarke. Ova vrsta ishrane pomaže u očuvanju energetskog bilansa i obezbeđuje neophodne nutrijente kako majci, tako i detetu.
Masti
Masti igraju vitalnu ulogu u ishrani dojilja, posebno polinezasićene masne kiseline koje su ključne za zdrav razvoj nervnog tkiva bebe.
U ishrani dojilje, masti treba da čine 20 do 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija, sa akcentom na polinezasićene masne kiseline.
Najbolji izvori ovih kiselina su riba, soja, maslinovo ulje, bundevino ulje, kao i orašasti plodovi. Posebno se ističe važnost ribe koja treba da bude redovan deo ishrane, preporučuje se konzumacija bar jednom do 2 puta nedeljno. Ova praksa ne samo da podstiče zdravlje majke, već i pruža optimalnu podršku razvoju i rastu bebe.
Povrće
Kada je u pitanju povrće bilo bi dobro da vam tanjir bude što šareniji kada su u pitanju boje povrća, odnosno da ono bude što raznovrsnije. Ukoliko niste ljubitelj povrća, napravite supe ili potaže kroz koje ćete lakše uneti sve potrebne vitamine. Na primer:
- spanać, blitva, zelena salata i ostalo zeleno lisnato povrće
- šargarepa
- paradajz
- crvene paprike
- tikvice
- patlidžan
- krastavci
Voće
Voće je uvek dobrodošlo u naš organizam, a za vreme dojenja posebno. Nutricionisti preporučuju da svakog dana imate po dve porcije voća na svom meniju. Iskoristite i ono koje se uvek može naći u prodaji, ali i ono sezonsko.
- banane
- šljive
- pomorandže
- jabuke
- kruške
- nar
- grožđe
- kajsije
- breskve
- trešnje
- jagode…
Često se postavlja pitanja da li su dozvoljeni citrusi tokom dojenja. O tome pročitajte ovde:
Citrusi tokom dojenja – da ili ne?
Žitarice
Ono što je jako zdravo i hranljivo jesu cela zrna žitarica koja možete uneti kroz hleb od celog zrna, kroz razne žitarice, ovsene pahuljice i paste.
Voda
Uvek se hidrirajte, a to podrazumeva da unosite dovoljno vode i tečnosti kroz supe, voće, povrće i mlečne napitke poput jogurta. Unos tečnosti tokom dojenja je od ekstremne važnosti jer voda čini najveći procenat majčinog mleka.
Kao što vidite sve preporučene namirnice zadovoljiće vaše i bebine potrebe za energijom i hranljivošću. Najvažije je da su zdrave, a to je u prvim mesecima od presudne važnosti za razvoj bebe.
Šta izbegavati u ishrani tokom dojenja?
Verujem da ste i same u nedoumici šta smete jesti tokom perioda dojenja, a šta ne. To je sasvim razumljivo obzirom da starije generacije imaju neka svoja shvatanje i predloge o tome koje namirnice treba izbegavati jer škode bebi.
Pokušaćemo da vam prenesemo preporuke od strane struke utemeljene na ozbiljnim istraživanjima. Nadamo se da ćemo i otkloniti sve nedoumice vezane za ishranu u toku dojenja jednom zauvek.
Za početak ćemo vas obradovati, jer lekari kažu da tokom dojenja možete jesti svu hranu ukoliko beba ne pokazuje negativne reakcije na neku od namirnica. To je odlična vest.
Nema potrebe da se odričete nečega ili u potpunosti menjate nedeljni meni ako vam beba ne signalizira drugačije. Pratite bebine reakcije i nema potrebe za gladovanjem.
Pažnja se skreće jedino na jake začine i pića koja mogu izmeniti ukus mleka.
To ne mora nužno značiti da će beba odbijati mleko ili da joj neće prijati, ali postoji ta mogućnost. To ćete primetiti po tome da dete ne sisa kao ranije ili je razdražljiva.
Još jedna česta pretpostavka jeste da neke namirnice kao što su karfiol, kupus, grašak i pasulj izazivaju gasove i grčeve kod dece. Iako su to namirnice koje kod mame mogu izazvati gasove, istraživanje iz 2017. godine navodi da se komponente koje utiču na pojavu gasova ne prenose u majčino mleko.
Ukoliko konzumirate puno namirnica od kravljeg mleka poput sireva ili pijete kravlje mleko obratite pažnju na bebine reakcije. Ovo može uticati na pojavu nekih simptoma poput alergija i grčeva. To se dešava iz razloga što male bebe jako teško vare proteine iz kravljeg mleka. Ove namirnice mogu biti pomalo problematične u prvim mesecima bebinog života.
Ako ste ljubitelj ribe, u periodu dojenja bi trebalo obratiti pažnju na vrstu ribe i količinu koju konzumirate. Prilikom odabira, uzimajte onu vrstu ribe koja sadrži manje količine žive jer se ona može preneti na bebu putem majčinog mleka. Kada dođe vreme za kupovinu najbezbednije je kupovati manje ribe, odnosno ribe koje se ne hrane drugim ribama. Veće ribe, predatorke jedu manje ribe i sve što im se nađe na putu pa je veća šansa da su pune žive. Najbezbedniji izbor bio bi losos, sardine, inčuni, som, bakalar, pastrmka i oslić.
Živa je inače hemijski element iz grupe teških metala i ako dospe u organizam bebe, može izazvati posledice na bebin mozak i nervni sistem. Ne želimo da vas odvratimo od konzumiranja ribe jer je ona jako zdrava, samo obratite pažnju koju ribu kupujete i da li je tržište bezbedno.
Predlog jelovnika za ishranu dojilja
Odlazak kod nutricioniste je svakako poželjan ako želite da se hranite zdravo i hranljivo i da pritom vodite računa o svojoj kilaži. Jelovnik se uglavnom izrađuje individualno, na osnovu detaljnog pregleda od strane lekara i stanja vašeg organizma.
Dojilja treba da ima 3 glavna obroka i 2 užine.
Ukoliko nemate mogućnosti da odete na stručne konsultacije, za vas smo pripremili predlog jelovnika za vreme dojenja koji će zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma i omogućiti dovoljno mleka za vašu bebicu.
Predlog jelovnika za ishranu dojilja:
Ovo su samo opšti predlozi jelovnika kako bi ste otprilike stekli utisak o tome koliko kalorija i koje namirnice unositi za vreme dojenja.
Ono što ćete sigurno primetiti jeste da se savetuje unos integralnog ili ražanog hleba po mogućnosti prepečenog, a unos proteina je obavezan svakoga dana u nekom obliku.
Kada je u pitanju voće bilo bi dobro da ono bude zastupljeno u svakoj užini, a ponekad se možete počastiti i crnom čokoladom ili nekim zdravijim kolačem.
O salatama nećemo ni govoriti, njih nutricionisti preporučuju tokom svakog obroka i to u neograničenim količinama. Uz svaki obrok možete napraviti svoju omiljenu kombinaciju salate, važno da je ona sveža, blago začinjena, najbolje sa maslinovim uljem, limunom i malo soli.
Nadamo se da će vam ovaj jelovnik pomoći i biti orijentir da napravite svoj sopstveni kako bi ste se dobro osećali i imali energije za uživanje sa bebom.
Ishrana za dojilje i grčevi
Kada smo u jednom od prethodnih delova teksta govorili o namirnicama koje treba izbegavati, spomenuli smo da treba obratiti pažnju na bebine reakcije.
Grčevi kod beba su i za lekare pomalo misterija i ne zna se šta ih tačno uzrokuje. Pretpostavlja se da pojedine namirnice mogu uzrokovati ova probleme, mada istraživanja pokazuju drugačije.
Da bi smo pomirili nauku i priče iskusnijih žena možda bi bilo najbolje da obratite pažnju kada konzumirate sledeće namirnice:
Za ove namirnice se pretpostavlja da uzrokuju grčeve, pa kada ih konzumirate obratite pažnju na bebine reakcije. Moguće da će baš vašoj bebi smetati, ali ne mora da znači.
Za početak poslušajte savete lekara i jedite sve, dok se ne pokaže da nešto od namirnica ne prija vašoj bebi.
Ishrana dojilja za više mleka
Pravilna ishrana osim što će vam dati energiju, dovešće i do toga da imate potrebne količine mleka. Ako se desi da dehidrirate ili se ne hranite raznovrsno, može da vam opadne imunitet, poveća se rizik od bolesti i produkcija mleka se može smanjiti.
Evo nekoliko saveta kako da povećate količinu mleka:
- Povećajte unos kalorija tokom dana za oko 400-500 kalorija. Ovo se odnosi na normalan dnevni unos kalorija, a ne na u odnosu na period trudnoće kada je ovaj broj već povećan.
- Hidrirajte se, unosite dovoljno tečnosti i jedite namirnice koje su bogate tečnositma poput povrća i voća. Najmanje 2 litra vode dnevno. U obzir mogu doći i čajevi za dojilje.
- Jednostavno se hranite zdravo i izbalansirano
- Redovno dojite vašu bebu, na taj način ćete vašem telu slati signale da produkuje dovoljne količine mleka.
- Neke od namirnica koje se preporučuju za povećanje količine mleka jesu piskavica, ovas, morač, pivski kvasac, spanać. Ukoliko imate problema sa laktacijom, nije na odmet isprobati ove preporuke.
Evo još načina kako povećati količnu mleka.
Vitamini i suplementi za dojilje
Iako je ishrana najvažniji činilac za zdravlje dojilja, uzimanje određenih suplemenata i vitamina tokom dojenja ponekad je neizbežno. Posebno je poželjan dodatni unos kalcijuma i vitamina A i E, ali i svih ostalih minerala i vitamina.
Vitamin A je ključan za zdravlje očiju, imunološki sistem i kožu kako majke, tako i bebe. Dobar je izvor vitamina A žumance jajeta, mleko, maslac, jetra, kao i tamnozeleno lisnato i žuto i narandžasto povrće.
S druge strane, vitamin E deluje kao važan antioksidans i može se naći u biljnim uljima, cjelovitim žitaricama, pšeničnim klicama, zobi, bademima i orašastim plodovima.
Oba ova vitamina su ključna za pravilan razvoj i rast bebe.
Važno je napomenuti da suplementacija vitaminima A i E tokom dojenja neće značajno uticati na njihov sadržaj u majčinom mleku, ali veće doze ovih vitamina mogu imati toksične efekte, stoga je potrebno biti oprezan sa doziranjem.
Vitamin D je neophodan za pravilan rast i razvoj kostiju kod beba, a takođe je važan za očuvanje zdravlja kostiju i imunološkog sistema kod majki. Sunčeva svetlost je primarni izvor vitamina D, ali kada izlaganje suncu nije moguće ili je nedovoljno, važno je unositi ovaj vitamin kroz ishranu ili suplemente.
Namirnice bogate vitaminom D uključuju ribu poput tune i lososa, punomasni jogurt i mleko, kozji sir, jaja, šampinjone, i sveže ceđeni sok od pomorandže.
Uz to, neke stranice naglašavaju i važnost uzimanja suplemenata vitamina D, posebno ako dojilje ne mogu provoditi dovoljno vremena na suncu ili ne unose dovoljno namirnica bogatih ovim vitaminom
Uz ove vitamine, dojilje bi trebale osigurati i dovoljan unos drugih esencijalnih nutrijenata kako bi podržale svoje zdravlje i zdravlje svoje bebe.
U zavisnosti od vašeg opšteg stanja organizma, krvne slike i drugih pokazatelja lekar vam može prepisati uzimanje određenih vitamina koje treba nadoknaditi. To je sasvim u redu i bezbedno. Ponekad se ishranom teško može nadomestiti nešto što je organizmu preko potrebno, pa su suplementi zato odlična zamena.
Dodatke i vitamine nikada nemojte uzimati na svoju ruku već po preporuci lekara, koji će vam prepisati ono što je za dojilje i bebe najbezbednije.
Lekovi i dojenje
Lekovi koje konzumira dojilja, putem krvotoka prelaze u mleko, a potom i u bebin organizam u određenom procentu. Zbog toga je veoma važno da se konsultujete sa lekarom oko uzimanja lekova tokom perioda dojenja.
Pojedini lekovi su bezbedni, dok se u periodu dojenja neke terapije moraju korigovati kako dete ne bi trpelo neke posledice.
Budite oprezni sa tim, čak i kada su u pitanju lekovi na prirodnoj bazi ili vitamini.
Unos vode za dojilje
Dovoljan unos vode je jako važan za svakog čoveka.
U periodu dojenja se posebno savetuje pojačan unos vode i konstantna hidratacija organizma.
Preporuka lekara je da uvek pored sebe imate flašicu sa vodom i da je unosite pre dojenja, nakon dojenja, pa čak i tokom dojenja, da bi ste ostali hidrirani. Ne moraju to biti ogromne količine, ali svaki mililitar može biti značajan.
Količina vode koja treba vašem telu zavisiće i od načina vaše ishrane, od toga da li isključivo dojite bebu ili joj dajete dohranu, kao i od vaše aktivnosti u toku dana.
Važno je da popijete vodu svaki put kada osetite žeđ i ne dozvolite da trpite žeđ duže vreme jer je to već pokazatelj dehidratacije.
Da li ste dehidrirali videćete i po svom urinu. Ako primetite da vam je urin tamno žute boje i da ima jak miris to je znak da morate povećati unos tečnosti, odnosno pre svega vode.
Dijetalna ishrana za dojilje – da ili ne?
Dijete tokom perioda dojenja su dosta diskutabilna tema. Razumljivo je da želite što pre smršati i dovesti svoju liniju do savršenstva, ali sa tim treba biti oprezan.
Nikako, ali nikako nemojte držati dijetu na svoju ruku, odnosno sami praviti plan ishrane i izbacivati namirnice koje su jako bitne u periodu dojenja.
Možete naići na pogrešne informacije i svom telu oduzeti važan izvor proteina, vitamina i minerala.
Uvek se posavetujte sa stručnjakom kako bi ste dobili plan ishrane koji će odgovarati vašem telu i potrebama vašeg deteta.
Značajno smanjivanje kalorija u periodu dojenja može napraviti više štete nego koristi vašem zdravlju.
Jedino što ničemu ne služi jesu prosti šećeri u vidu slatkiša. Njih inače treba izbegavati, a u periodu dojenja vam zaista ničemu ne doprinose. Za sve ostale namirnice budite oprezni i posavetujte se sa lekarom.
Bez brige, i samo dojenje je zahtevno i troši više energije, nekad će vam i to biti dosta. Ako nije, saznajte kako skinuti stomak posle porođaja.
Hrono ishrana tokom dojenja
Hrono ishrana je način ishrane koji zahteva poštovanje određenih pravila. Ta pravila se odnose na broj obroka, vrstu i količinu hrane u zavisnosti od potreba organizma. Cilj je da se promene nezdrave navike i mršavi na zdrav način.
Obzirom da je dojenje jako specifičan period i da je organizam svake mame drugačiji, naša preporuka bi bila da ne započinjete nijednu vrstu ishrane ili dijete bez nadzora lekara.
Čitajući forume i slušajući iskustva drugih mama, mišljenja i posledice hrono ishrane su jako kontradiktorne. Neke mame hvale hrono ishranu kako im je pomogla, dok druge navode da su izgubile na količini mleka od kada su na ovom režimu ishrane.
Kao što vidite ova tema je još uvek diskutabilna, pa pre nego što krenete da mršavite posavetujte se sa lekarom da li je hrono ishrana pogodna za vaš organizam. Ona se generalno sastoji od zdravih namirnica, ali ima i pravilo koje se tiče i vremenskog unosa hrane koje dojiljama možda neće odgovarati.
Veganska ishrana za dojilje
Veganska ishrana se prema većini izvora smatra korektnim načinom ishrane, ukoliko je dobro izbalansirana i sa pravim izborom zamenskih namirnica.
Ukoliko ne jedete meso konzumirajte namirnice koje su bogate gvožđem, proteinima i kalcijumom. Neke od njih su sočiva, zeleno povrće, grašak, suvo voće, citrusno voće, proizvodi od soje, orasi, semenke, jaja, mlečni proizvodi.
U veganskoj ishrani je potrebno uzimati suplemente poput vitamina B-12 kojeg inače najviše ima u namirnicama životinjskog porekla. Manjak vitamina B-12 može ugroziti bebino zdravlje i naneti štete na neurološkom nivou.Ako ne jedete ni ribu, možda će vam biti potreban i unos omega-3 suplemenata.
Mitovi vezani za ishranu dojilja
Mitovi vezanih za dojilje ima pregršt. U moru svega toga sasvim je normalno da ste zbunjeni i mi vas razumemo. Zato smo za vas istraživali koji su to najčešći mitovi kako bi smo jednom zauvek razjasnili nedoumice.
- Prvi mit kaže da je majčino mleko napravljeno direktno od onoga što majka jede. Ovo se smatra mitom zato što se majčino mleko ne pravi direktno od unetih namirnica, već se ono proizvodi u majčinim grudima, od sastojaka koje prvo prolaze digestivni trakt i putuju kroz majčin krvotok. Tako da je mleko u stvari napravljeno od pojedinih, najpotrebnijih sastojaka iz majčine ishrane.
- Drugi mit kaže da ako majka ima siromašnu ishranu njeno mleko neće biti kvalitetno za bebu. Ovo je mit jer je dokazano da je svako majčino mleko bogato svim neophodnim elementima koji su potrebni bebi bez obzira na ishranu mame. Ishrana dojilje uticaće najviše na njeno zdravlje i energiju, a ne na kvalitet mleka.
- Mit je i da morate jesti specijalnu hranu da biste mogli dojiti. O tome smo govorili tokom celog ovog teksta. Dovoljno je da se hranite redovno, zdravo i raznovrsno. Nikakva posebna hrana nije potrebna, osim ako to ne zahteva zdravstveno stanje mame ili bebe.
- Verovatno ste čuli da morate piti mleko kako bi ste proizvodili mleko za bebu. To nije tačno, mlečni proizvodi jesu poželjni u ishrani, ali nisu presudni, a nekad su bebe čak i alergične na proteine iz kravljeg mleka.
- O veganskoj ishrani smo govorili i razbili mit da ukoliko ste vegan ne možete dojiti bebu. Naravno da možete ako je veganska ishrana pravilno izbalansirana i pod nadzorom stručnjaka.
Zdrava ishrana je važna tokom celog života, a kada postajete majka pogotovo. Tada morate razmišljati o tome da vam treba dodatna energija kako bi ste odgovorili na zahteve dojenja.
Razumljivo je da trudnoća donese promene poput kilograma kojih se želite što pre otarasiti, ali hajde da prvo prebrodite period dojenja – o mršavljenju i zatezanju biće vremena za razmišljanje!
