Autor: Nesanica u trudnoći je veoma čest problem. Koji faktori je uzrokuju i pojačavaju? Koliko ona može potrajati i da li je opasna? Saznajte!
Svi će vam savetovati da se naspavate dok beba ne dođe, jer onda spavanja nema. Međutim većina žena probleme sa spavanjem iskusi već u trudnoći.
Ukoliko ste i vi ovih dana nenaspavani, u nastavku se informišite o mogućim uzrocima i načinima kako da pomognete sebi i poboljšate kvalitet spavanja.
Uzrok nesanice u trudnoći
Nesanica se definiše kao poremećaj spavanja koji obuhvata česta buđenja tokom noći, teškoće da se zaspi kao i rana buđenja.
Osobe koje imaju problema sa nesanicom tokom noći, više vremena provedu van kreveta nego u njemu.
Nesanica zaista ume biti iscrpljujuća za organizam i uticati na mnoge aspekte funkcionisanja. Važno je reći da se može javiti u bilo kojem periodu trudnoće i niko vam sa sigurnošću ne može reći kada će nestati.
Kada govorimo o uzrocima nesanice u trudnoći, njih je zaista jako puno. Sve promene koje se jednoj ženi dešavaju u organizmu utiču i na kvalitet spavanja.
Sada ćemo se detaljnije pozabaviti specifičnim uzrocima nesanice u zavisnosti od toga u kom periodu trudnoće se javljaju.
Nesanica u ranoj trudnoći
Rana trudnoća ume biti izazovna sama po sebi i praćena raznim početnim simptomima poput mučnine, povraćanja, iscrpljenosti i glavobolje. Kao da to nije dovoljno, pa onda na red dođu još i problemi sa spavanjem.
Sve promene koje se dešavaju na samom početku trudnoće upravo mogu biti i uzrok nesanice. Prema nekim statističkim podacima saznajemo da čak 40% žena ima problema sa nesanicom na samom početku trudnoće.
Važno je naglasiti da su pod većim rizikom trudnice koje su i ranije imale problema sa spavanjem.
Najvećim uzrokom nesanice na početku trudnoće smatraju se promene u hormonskom statusu. Osim hormonskih promena krivci za duge i neprospavane noći su:
- Neodgovarajuća ishrana koja može uticati na pojačanu mučninu u trudnoći, pojavu kiseline u želucu pa čak i povraćanje. Uglavnom se savetuje izbegavanje jake i začinjene hrane koja najviše i uzrokuje ove probleme.
- Česti odlasci u toalet zbog povećane potrebe za mokrenjem mogu biti uzrok nesanice.
- Fizička nelagodnost. Iako na samom početku nema značajnih vidiljivih promena u telesnoj težini, celokupna situacija i promene nekad mogu dovesti do ličnog osećaja nelagodnosti i nemogućnosti pronalaženja udobnog položaja za spavanje.
- Emocionalni problemi u vidu anksioznosti odnosno zabrinutosti i navikavanja na novonastalu situaciju mogu biti uticati na loš kvalitet spavanja.
Nesanica u kasnoj trudnoći
Iako vas je nesanica možda stigla već u prvom mesecu trudnoće, većina žena je ipak očekuje pred sam kraj ovog putovanja.
U kasnijoj trudnoći se žene već uglavnom naviknu na pomisao da će imati bebu, hormonski status dođe na neki nivo mirovanja, ali dešavaju se druge promene koje uzrokuju probleme sa spavanjem:
- Fizičke promene poput dobijanja na težini, rast bebe, položaj bebe, aktivnost bebe u stomaku, mogu uticati na to da prosto ne možete naći udoban položaj za spavanje.
- Česti odlasci u toalet zbog pritiska na bešiku i dalje su aktuelni, a kod mnogih žena su sve učestaliji kako beba raste i pritiska unutrašnje organe.
- Bolovi u leđima karakteristični su za kasniju trudnoću usled bebine težine i promene u vašoj telesnoj težini, pa vas neretko i oni mogu probuditi.
- Grčevi u nogama posledica su nedostatka magnezijuma u organizmu. Ukoliko vas oni iznenada probude iz sna, možda će biti potrebno uzeti suplemente magnezijuma kako bi ste se rešili tih neprijatnih bolova.
- Gorušica u trudnoći koja se manifestuje kao neprijatan osećaj u želucu, jednjaku ili grlu može biti baš neprijatna. Simptomi su žarenje, pečenje pa čak i bol. Ukoliko je to uzrok vaše nesanice biće potrebno da pripazite na način ishrane.
- Kratak dah, lupanje srca simptomi su koji se ponekad javljaju kod trudnica usled položaja bebe, zamaranja ili nedostatka hemoglobina. Ukoliko vas ti simptomi jako ometaju kažite to svom ginekologu kako bi se utvrdio uzrok i možda poboljšao kvalitet sna.
Generalnim uzrokom nesanice smatraju se i psihološki uzroci poput brige, anksioznosti, straha, emocionalne nestabilnosti, izostanak podrške partnera i razni drugi stresovi koji se dešavaju na svakodnevnom nivou.
Ukoliko ste nenaspavni probajte da obratite pažnju na to šta vam se dešava, kako se hranite, šta vas muči.
Otkrijte uzrok i radite na njegovom uklanjanju, a mi ćemo vam dati par dobrih saveta kako da se sami izborite sa nesanicom.
Da li nesanica može da naškodi trudnici?
Kvalitetan san je veoma važan u svakom periodu života, jer nam obezbeđuje dobro funkcionisanje organizma i daje snagu za novi dan.
Deprivacija sna, odnosno nedostatak sna utiče na svakog čoveka kako na fizičkom tako i na psihološkom nivou. Trudnice nisu pošteđene tih posledica. Naprotiv, kod njih nesanica može uzrokovati i veće probleme.
Kontinuirana nesanica može dovesti do gestacijskog dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, preeklampsije, problema sa spavanjem nakon porođaja, pa čak i postporođajne depresije.
Promene na fizičkom i psihološkom nivou izazvane nesanicom u trudnoći mogu dovesti do prevremenog porođaja, dužeg porođaja ili potrebe za carskim rezom.
Zato je važno na vreme reagovati. Određene promene u spavanju su normalne i očekivane, ali ozbiljniju formu nesanice je potrebno ozbiljnije shvatiti, lečiti i sprečiti posledice.
Da li nesanica može da naškodi bebi?
Celokupno funkcionisanje organizma trudnice i njeno zdravlje utiče i na bebu. Nesanica nije izuzetak i njen uticaj ima posledice i na razvoj bebe.
Nedostatak sna ili poremećen san utiče na otpuštanje hormona rasta, što za posledicu može imati probleme u rastu i razvoju same bebe.
Tokom sna protok krvi i kiseonika u bebu je na vrhuncu. Kada je san poremećen to remeti i snabdevanje bebe kiseonikom što za posledicu može imati usporavaje srčanog ritma bebe i posledice na celokupan razvoj bebe dok je u materici.
Nervoza i nesanica u trudnoći – kakva je povezanost?
Nervoza i nesanica u trudnoći su usko povezane, isprepletene i utiču jedna na drugu.
Pre svega možemo reći da nervoza izazvana određenim stresnim situacijama u toku dana može uticati na pojavu nesanice.
Nervoza kao emocija ne postoji već je to niz negativnih emocija, koje ako ne rešimo u toku dana muče nas i noću, utiču na naše misli i ne daju nam da mirno spavamo. Stalno iznova i iznova vrtimo situaciju koja je uzrok naše nervoze.
Sa druge strane ako nesanicu izaziva nešto drugo, nervoza može nastati kao posledica nespavanja. Kada danima ne spavate kako treba, to mora uticati na vašu psihu i uzrokovati pojavu raznih emocija, uglavnom neprijatnih. Umor teško da će izazvati pozitivne emocije.
Da sumiramo, nervoza i nesanica su itekako povezane i uopšte nisu dobra kombinacija. Koja god da se pojavi prva treba je rešavati, jer u suprotnoom očekujte da se pojavi i druga.
Kako se rešiti nesanice tokom trudnoće i pomoći sebi?
Iako je nesanica zaista ozbiljan problem, ako mu se ozbiljno pristupi moguće ga je rešiti ili barem ublažiti dovoljno da ne dovede do težih posledica.
Evo kako za početak da pomognete sebi da bolje spavate noću:
Negujte rutinu pred spavanje
Trudite se da odlazite na spavanje u približno isto vreme. Neka odlazak na spavanje prate rituali koji vas opuštaju poput tuširanja, čitanja knjige, slušanja omiljene muzike. Ove aktivnosti će vašem mozgu stvoriti asocijaciju da je vreme za spavanje.
Izbegavajte male ekrane pred spavanje
Mnogi stručnjaci savetuju da se pred spavanje izbegava izloženost malim ekranima svih vrsta od TV-a do telefona. Stimulusi koji dolaze iz malih ekrana utiču nepovoljno na naš organizam i cirkadijalni ritam (osećaj kada je vreme za spavanje). Zato se savetuje da se pred spavanje čita knjiga.
Kupka prijatne temperature
Kupka prijatne temperature dobar je način da se opustite posle napornog dana i pripremite za spavanje. Vodite računa da kupka ne bude prevruća, pogotovo ako ste na samom početku trudnoće jer to može biti opasno za bebu ako dođe do pregrevanja odnosno hipertermije tela trudnice.
Nakon kupke – nega kože posebno na stomaku. Kako stomak raste, koža može biti napeta i može da svrbi, što stvara nelagodnost i ometa san. Ovo je sve zapravo samo znak da se koža rasteže, da trpi i da će se možda javiti strije. Aleksandra je ipak tome stala na put. Našla je kremu za bezbednu negu u trudnoći, bez štetnih sastojaka i svrab i zatezanje su popustili, a strije se nisu pojavile. O tome šta joj je pomoglo, saznajte iz njene lične priče na ovom linku: https://rastimozdravo.com/moje-iskustvo-kako-sam-strijama-u-trudnoci-stala-na-put/
Pravilna i zdrava ishrana
Kada ste trudni potrebno je da vodite više računa o zdravoj ishrani. Jedite sveže namirnice bogate vitaminima. Izbegavajte hranu koja je teška za varenje ili vam uzrokuje mučnine jer i to utiče na kvalitet sna.
Pročitajte više o pravilnoj ishrani u trudnoći.
Budite aktivni
Biti aktivan je uvek dobar način da se ostane fizički i psihički zdrav U zavisnosti od vašeg ličnog zdravstvenog stanja prilagodite dnevne aktivnosti i ako imate mogućnosti, vežbajte. Bilo koja aktivnost će vam pomoći da se bolje osećate, a ako se dovoljno umorite, vašem telu će trebati odmor i lakše ćete uveče zaspati. Imajte na umu da to ne smeju biti baš bilo kakve vežbe.
Evo koje su najbolje vežbe za trudnice.
Uzimajte dovoljno tečnosti
Jako je važno da se u trudnoći hidrirate, odnosno da uzimate dovoljne količine tečnosti, pre svega vode. U toku dana pijte što više tečnosti, a nakon 19 časova izbegavajte preteran unos tečnosti da ne bi ste često ustajali noću u toalet.
Vodite računa da u toku dana pijete što manje napitaka koji sadrže kofein, jer povećan unos kofeina remeti san.
Vodite računa o večeri
Kada ste trudni važno je da na spavanje idete siti, ali ne prejedeni. Zato se savetuje da praktikujete ranije večere i lagane koje će vas zasititi, a neće dovesti do problema sa varenjem.
Kada na spavanje idete gladni veća je šansa da će vas glad probuditi i da ćete morati otići do frižidera, a tada se uglavnom jede prvo što se dohvati, a to nije preporučljivo.
Na ovaj način sprečavate gorušicu.
Napravite sebi komfor
Uzrok nesanice često je nemogućnost da se nađe udoban položaj za spavanje. Pokušajte uz pomoć jastuka za trudnice ili običnih jastuka napraviti udobno mesto za spavanje. Vaš partner bi trebao imati razumevanja za vaše potrebe tokom ovog perioda. Neki položaji za spavanje u trudnoći se uopšte ne preporučuju, kao recimo spavanje na leđima. Pročitajte koji je najbolji položaj za spavanje u trudnoći.
Prijatna temperatura u sobi
U zavisnosti od godišnjeg doba i vaših ličnih potreba prilagodite sebi temperaturu u sobi. Neka soba bude dovoljno zagrejana ili rashlađena, onako kako vama odgovara. Vodite računa da u sobi gde spavate bude prijatna atmosfera (ako je moguće bez TV-a) i zamračena. Jednom rečju, ako imate uslova, neka soba za spavanje bude soba za spavanje, a ne za druge aktivnosti.
Tehnike relaksacije
Tehnike relaksacije su odlična stvar za osobe koje ne znaju kako da se opuste.
Ako ste u mogućnosti da odete kod stručnog lica koje će vas naučiti ovim tehnikama, to je odlično. Međutim možete se malo više informisati o načinima za relaksiranje i putem Interneta i odabrati onaj koji vama odgovara. To zaista može pomoći da utonete u san i bolje spavate.
Čaj protiv nesanice u trudnoći
Čajevi se od davnina koriste kao pomoć za razne zdravstvene probleme. Međutim kada ste trudni potrebno je dodatno voditi računa o tome šta unosite u svoj organizam.
Generalno se u trudnoći ne preporučuje prevelika količina čajeva jer pojedini sadrže kofein, pa samim tim remete kvalitet sna, a mogu dovesti i do prevremenog porođaja ili niske porođajne težine bebe.
NIkako nemojte kupovati čajeve za nesanicu na svoju ruku. Da bi ste nesanicu rešavali nekim čajem prvo se posavetujte sa lekarom o bezbednosti takvog načina.
Tek kada vam stručno lice da zeleno svetlo možete u obzir uzeti i ovu metodu. Da bi ste znali koji čaj je bezbedan, a koji ne, morate poznavati njegov sastav i efekat koji ima na ljudski organizam.
Kako sprečiti pojavu nesanice?
Prevencija je svakako najbolje rešenje za sve, pa tako i za trudničku nesanicu. Iako se mnoge stvari ne mogu u potpunosti sprečiti, mnoge možete prevenirati i u potpunosti ih smanjiti.
Evo nekoliko korisnih saveta kako da sprečite da vam se san poremeti:
- Vodite računa o svom mentalnom i emocionalnom zdravlju. Psiha je u većini slučajeva glavni uzrok nesanice. Kada na vreme rešite svoje emotivne probleme i brige, bolje ćete spavati.
- Izbegavajte povećan unos kofeina i čokolade u kasnim večernjim satima. Ukoliko imate potrebu za nekim napitkom neka to bude neka zdravija varijanta smutija, na taj način ćete imati ritual ispijanja nečega, a neće vam poremetiti san.
- Organizujte se bolje. Tokom trudnoće je ponekad potrebno napraviti mnogo promena u svakodnevnom funkcionisanju. Iako je teško i zahteva truda, imajte na umu da je ovo stanje privremeno i da će vam određene promene prijati i pomoći da lakše i zdravije prođete kroz period trudnoće.
Lekovi za spavanje u trudnoći: da ili ne?
Uzimanje bilo kakvih lekova u trudnoći na svoju ruku se ne preporučuje. Nesanica i svi problemi koje ona uzrokuje zahteva detaljan pregled i mišljenje lekara.
Samo stručno lice može proceniti da vam je neophodna terapija u vidu lekova za spavanje i preporučiti vam bezbedne lekove i u bezbednim količinama.
Dakle, lekove nikako ne uzimajte na svoju ruku, čak ni one koji su na biljnoj bazi!
Verujemo da vam nije lako kada danima ne spavate, a dnevne aktivnosti zahtevaju snagu i koncentraciju. Kao što vidite načina da sebi pomognete je puno, a ako nijedan ne daje rezultata obratite se lekaru.
Važno je da odreagujete na vreme i sprečite neželjene posledice nesanice i naspavani dočekate dan kada će na svet doći vaša beba.
