Autor: Fizički aktivne žene su često u nedoumici da li je u redu raditi vežbe za trudnice. Evo šta je bezbedno u kom delu trudnoće, a šta nikako ne.
Ako do sada niste bili fizički aktivni, a želite da postanete, obratite pažnju na savete koje vam dajemo u nastavku teksta,jer vas mogu sačuvati od neželjenih posledica.
Da li trudnice smeju da vežbaju?
Odgovor je DA!
Mnoge žene su u nedoumici da li se sme vežbati kada ostanu u drugom stanju. Istražujući ovu temu došli smo do zaključaka da ne samo što se sme vežbati u trudnoći već je i vrlo poželjno biti fizički aktivan.
Vežbanje generalno doprinosi tome da ostanete zdravi, vitalni i da se osećate dobro. U trudnoći se javljaju mnoge tegobe. Kada vam je telo fizički aktivno, prilagođenim vežbama podstičete pravilno držanje tela i smanjivanje tegoba poput bolova u leđima, koji su česti pratioci trudnoće.
Osim što poboljšavate opšte funkcionisanje celokupnog organizma, vežbanje je odličan način da telo pripremite za lakši porođaj i smanjite mogućnost pojave komplikacija poput gestacijskog dijabetesa.
Koje vežbe su bezbedne, a koje ne?
Iako je vežbanje preporučjivo u trudnoći, trebalo bi obratiti pažnju na pojedine aspekte.
Pre svega se konsultujte sa svojim ginekologom da li je sa trudnoćom sve u redu, da li postoje neke komplikacije na koje bi trebalo obratiti pažnju i zbog njih prilagoditi vrstu vežbi i intenzitet.
Zatim, na osnovu saveta lekara, pronađite odgovarajući trening ili nastavite sa svojim dosadašnjim prilagođenim treninzima. Ne bi bilo na odmet da u trudnoći vežbate sa profesinalnim trenerom koji vam može pružiti stručnu pomoć i podršku u treniranju tokom trudnoće.
Vežbe koje su bezbedne u trudnoći i koje se preporučuju da bi telo ostalo u dobroj fizičkoj formi su:
- Šetanje je aktivnost koja se preporučuje većini trudnica koje imaju zdravu trudnoću. Što više šetanja doprinosi da ostanete vitalni, redukujete stres, poboljšate funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i mnoge druge aspekte. Ovo je aktivnost koja ne zahteva puno fizičkog naprezanja ili kondicije, a ima jako puno pozitivnih efekata.
- Plivanje i vežbe u vodi se smatraju odličnim načinom vežbanja u trudnoći. Ako imate mogućnosti plivajte što više. Voda podržava težinu vašeg stomaka pa vam na taj način olakšava kretanje, a ovom aktivnošću možete rešiti i bolove u leđima.
- Vožnja kućnog bicikla smatra se bezbednijom od vožnje redovnog bicikla, jer je mogućost pada manja. Možete ga voziti u bilo koje doba dana i ne zavisite od vremenskih uslova, što je još jedna prednost ovog načina vežbanja.
- Joga je odličan način da se ostane u formi, ali je u trudnoći neophodno izmeniti način vežbanja, odnosno izbegavati pojedine vežbe.
U trudnoći se izbegavaju vežbe koje zahtevaju ležanje na stomaku ili leđima, nezgodne poze kod kojih se puno istežete…Vaš instruktor joge će vam redukovati trening kako bi bio bezbedan za vas i vašu bebu.
- Kada je reč o aerobiku, mogućnost i način treniranja će zavisiti od vrste aerobnih vežbi koje se rade. Pojedine vežbe koje opterećuju stomak ili su fizički izuzetno zahtevne moraće biti prilagođene.
- Mogućnost dizanja tegova će zavisiti od vaše prethodne fizičke kondicije i težine tega. U trudnoći obratite pažnju da ne preterujete sa podizanjem tereta.
- Plank vežbe se mogu izvoditi u trudnoći, ali uz izvesne korekcije u izvođenju i nadzor profesionalnog trenera.
- Čučnjevi su aktivnost koju mnoge trudnice praktikuju u trudnoći. Postoji više načina i varijacija kako ih raditi na najbezbedniji način. Najbolje sve uz nadzor i savet lekara u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja i fizičke spremnosti.
Aktivnosti koje se NE preporučuju tokom trudnoće su:
- Sve aktivnosti tokom kojih postoji mogućnost pada kao što je jahanje, ekstremnije planinarenje, skijanje..
- Izbegavajte grupne aktivnosti tokom kojih možete zadobiti povredu stomaka kao što su grupni sportovi, boksovanje…
- Izbegavajte vežbe koje zahtevaju dugo ležanje na leđima, pogotovo u poodmakloj trudnoći. Tu se pre svega misli na trbušnjake, jer se u ležećem položaju može naglo sniziti krvni pritisak i smanjiti dotok krvi do bebe.
- Savetuje se da nikako ne praktikujete vodene sportove poput ronjenja, skijanja na vodi i ostalih ekstremnijih vidova vodenih aktivnosti.
- Vodite računa i o vremenskim uslovima vežbanja. Izbegavajte vežbanje na visokim temperaturama jer postoji mogućnost pregrevanja, što ponekad može dovesti do pojava deformacija kod beba.
- Sklekovi su aktivnost koja se ne preporučuje u trudnoći jer zahtevaju fizički napor i dovode do opterećenja.
- Aktivnosti koje zahtevaju skakanje nisu preporučljivi tokom trudnoće.
Po čemu su vežbe za trudnice posebne?
Trudnoću zovemo još i drugim stanjem zato ona zahteva i druge uslove. Iako je vežbanje jako korisno i preporučljivo u trudnoći, ipak se mora voditi računa o mnogim aspektima.
Specijalizovane vežbe za trudnice su posebne po tome što su prilagođene upravo novonastalim promenama u telu žene.
Takve vežbe se fokusiraju na one aktivnosti koje će doprineti ostajanju u dobroj formi tokom trudnoće, lakšem porođaju i bržem postporođajnom oporavku.
Akcenat je na jačanju određenih mišića poput karličnih koje je potrebno angažovati prilikom prirodnog porođaja i na tehnikama pravilnog disanja koje su takođe važne kako bi trudnica imala snage da “izgura” bebu na porođaju.
Kada započeti vežbe za trudnice?
Ukoliko ste pre trudnoće bili fizički aktivni nemojte prestajati sa svojim aktivnostima ni tokom trudnoće. Vodite računa da se posavetujuete sa svojim ginekologom o eventualnoj promeni ili prilagođavanju treninga novonastaloj situaciji.
Trudnice koje pre trudnoće nisu bile fizički aktivne takođe treba prvo da se posavetuju sa svojim ginekologom o započinjanju treninga. Zatim ukoliko lekar odobri bavljenje fizičkom aktivnošću možete započeti sa laganijim vežbanjem ili treninzima i postepeno povećavati intenzitet koliko to vama prija.
Mnogi stručnjaci navode da je drugi trimester trudnoće najbolji period da se započne sa vežbanjem. U tom periodu kod većine žena prestaju mučnine, a promene na telu još uvek nisu velike pa je mogućnost kretanja dosta velika.
Bez obzira na svoju fizičku kondiciju, sve trudnice bi trebalo da vode računa o reakcijama svog organizma na pojedine vežbe. Važno je da intenzitet vežbanja prilagođavaju kako trudnoća odmiče, bez obzira kada su počele sa vežbanjem.
Ono što treba da radite, čak i ako ne vežbate, jeste nega kože u trudnoći, a posebno stomaka . Aleksandra je upravo tako sprečila nastanak strija. Doduše, imala je dobrog saveznika – bez štetnih sastojaka nepoželjnih u drugom stanju. O čemu je reč? Saznajte iz njene lične priče na ovom linku: https://rastimozdravo.com/moje-iskustvo-kako-sam-strijama-u-trudnoci-stala-na-put/
A evo i detalja o vežbama.
Vrste vežbi za trudnice
U trudnoći postoji više vrsta vežbi koje doprinose aktivaciji i jačanju pojedinih mišića, poboljšanju funkcionisanja kardiovaskularnog sistema i mnogim drugim benefitima važnim za zdravu trudnoću i lakši porođaj.
Joga za trudnice
Joga je preporučljiva u svim situacijama, a pogotovo u trudnoći. Osim što dovodi do relaksacije čitavog organizma, tokom vežbanja se istežu mišići i “vežba” ravnoteža. Pojedine vežbe mogu biti dosta zahtevne pa ih je u trudnoći potrebno prilagoditi ili potpuno izbegavati. O tome se posavetujte sa svojim joga instruktorom i naravno ginekologom koji vam vodi trudnoću.
Pilates vežbe za trudnice
Postoje specijalizovani pilates treninzi za trudnice koji su potpuno bezbedni ukoliko je trudnoća zdrava. Pre započinjanja ovih treninga prvo se posavetujte sa lekarom. Ukoliko dobijete odobrenje za započinjanje treninga samo napred. Pilates instruktori će prilgoditi trening vašoj fizičkoj spremnosti i starosti trudnoće. Ove vežbe vam mogu pomoći da ojačate mišiće, ostanete zdravi i u kondiciji, lakše prođete kroz izazove porođaja i oporavka nakon porođaja.
Vežbe disanja za trudnice i pripreme za porođaj
Prirodni porođaj zahteva puno snage od strane buduće mame. Ukoliko ste fizički spremni i u kondiciji lakše ćete podneti porođajne izazove da ne kažemo porođajne muke. Da bi ste se pripremili za taj čin, nije na odmet naučiti tehnike pravilnog opuštanja, disanja i napinjanja. Sve ove tehnike će vam pomoći da na pravilan način iskoristitie snagu tokom samog porođaja.
Dozvoljene vežbe za trudnice po trimestrima
Pojedine vežbe poput šetanja, plivanja, kućnog biciklizma su dozvoljene tokom cele trudnoće. Međutim zbog specifičnih zahteva koje pojedine vežbe imaju, ne bi ih trebalo izvoditi tokom cele trudnoće, već tip vežbi prilagoditi svakom trimestru i njegovim mogućnostima i potrebama.
Ono što je zajedničko za vežbanje tokom cele trudnoće jeste da vodite računa o klimatskim uslovima (izbegavajte vežbanje na visokim temperaturama), obucite laganu i prijatnu odeću, obavezno se zagrevajte uz pomoć laganih vežbi i dobro se hidrirajte, odnosno uzimajte dovolno tečnosti.
Vežbe za trudnice u prvom trimestru
U prvom trimestru je vežbanje još uvek jednostavno izvoditi, jer tada ne dobijate puno na težini, ali i tada je potrebno voditi računa o vrstama vežbi koje radite.
Stručnjaci savetuju da se od samog starta jačaju mišići u predelu stomaka, karlice i kičme kako bi telo lakše nosilo težinu bebe, da bi se izbegli bolovi u leđima, a samim tim i doprinelo lakšem porođaju.
Osim obaveznih vežbi zagrevanja, u prvom trimestru možete raditi vežbe disanja i jačanja cele muskulature tela.
Treninzi ne bi trebalo da traju duže od sat vremena, a ukoliko primetite da se jako zamarate prilagodite dužinu i intenzitet treninga.
Vežbe za trudnice u drugom trimestru
Mnogi stručnjaci kažu da je ovo idealno vreme za započinjanje treninga jer su prestale mučnine, a još uvek ne dobijate puno na telesnoj težini. U ovom delu trudnoće se takođe savetuju vežbe disanja i vežbe za jačanje muskulature celog tela. Nije na odmet uvesti i vežbe za ravnotežu, jer gubitak ravnoteže zna biti česta pojava u trudnoći.
Vežbe za trudnice u trećem trimestru
Treći trimester je dosta specifičan tada se dobija puno na težini, teže se kretati, lakše se gubi dah, često odlazi u toalet. Sve ove karakteristike zahtevaju i prilagođavanje treninga. Ako se dobro osećate naravno da treba nastaviti sa vežbanjem ili ga jednostavno prilagoditi. Sada se više pažnje posvećuje vežbama koje pripremaju za porođaj poput tehnika disanja, napinjanja, jačanja karlične muskulature. Bilo bi dobro raditi i Kegelove vežbe koje se inače prreporučuju i tokom cele trudnoće, a doprinose jačanju mišića rektuma, vagine i bešike.
Gde raditi vežbe za trudnice?
Vežbe za trudnice možete raditi u svojoj kući koristeći razne video materijale ili odlaziti na profesionalne treninge. Sve zavisi od vaših navika i mogućnosti.
Važno je samo da pronađete odgovarajuće bezbedne treninge odnosno primere vežbi za trudnice.
Gde god da vežbate vodite računa da ne bude puno vlažnosti i da prostorija ne bude pregrejana. Vodite računa da prostorija bude provetravana i da obezbeđuje dovoljno kiseonika.
Podloga na kojoj vežbate trebala bi biti ravna i bezbedna, kako ne bi dolazilo do povređivanja u slučaju pada.
Vežbe za trudnice online
U današnje vreme na Internetu je dostupno niz video materijala koji promovišu vežbanje u trudnoći. Prilikom izbora vodite računa da te treninge demonstriraju profesionalci.
Ukoliko niste sigurni koji trening odabrati, posavetujte se sa vašim lekarom ili nekim drugim trenerom koje vežbe su za vas najbolje
Prednost ovog načina vežbanja je što vežbe možete raditi u svom domu i u uslovima koji vama odgovaraju.
Mogu li vežbe za trudnice izazvati pobačaj?
Ukoliko je trudnoća zdrava, vežbe ne izazivaju spontani pobačaj.
Međutim kod trudnica koje su imale spontani pobačaj, krvarenje ili neke druge komplikacije fizička aktivnost će zavistiti od preporuka lekara.
Kod ozbiljnijih komplikacija nekada će biti preporučeno strogo mirovanje, jer bi u tom slučaju vežbanje moglo dovesti do pobačaja.
Sve pohvale za žene koje i tokom trudnoće aktivno vežbaju. Samo tako nastavite, ali imajte granica i osluškujte svoje telo. Može se desiti da vam zatreba predah i u tom slučaju ga omogućite svom telu.
