Autor: Zanima vas da li je vežbanje posle porođaja bezbedno i kada se sa ovom aktivnošću može započeti? Na pravom ste mestu da sve o tome i saznate.
Vežbanje treba da bude važna tema za svaku novu mamu jer ima višestruke benefite. Osim što možete vratiti svoju prvobitnu figuru i izgubiti kilograme, vežbanjem se možete uspešno izboriti i sa svim promenama koje vam se dešavaju na psihičkom planu. Ne zaboravite to sledeći put kada hormoni odrade svoje pa iz čistog razloga briznete u plač.
Značaj vežbanja posle porođaja
Fizička aktivnost se u poslednje vreme sve više promoviše i popularizuje, ali ne u dovoljnoj meri kada su trudnice i porodilje u pitanju. Taj aspekt deluje pomalo zapostavljeno, zato ga mi sada ističemo.
Vežbanje posle porođaja je veoma značajno i poželjno.
Zašto?
Zato što kao što uvod kaže, ima višestruke benefite. Vežbanju se pre svega pristupa kako bi se skinuli nagomliani kilogrami u trudnoći i vratila prethodna figura. No, ono što mnogi možda ne znaju jeste da fizička aktivnost blagotvorno deluje i na psihu.
Psihičko stanje porodilje vrlo često ume biti poljuljano nakon rođenja bebe. Verovatno sada mislite kako je to nemoguće jer je svaka nova mama srećna zbog svoje bebe, ali nažalost nije tako. Hormoni i sve drastične promene čine svoje i pogubno utiču na psihičko stanje mnogih porodilja i dovode do postporođajne depresije. To se može poboljšati uz pomoć fizičke aktivnosti i dobiti taj višestruki efekat.
Kada i kako vežbati i koliko značaja vežbe uopšte imaju zavisi i od toga u kom periodu nakon porođaja se žena nalazi.
Ukratko ćemo se samo osvrnuti na to koji periodi postoje:
- Prvi period obuhvata prvih nekoliko dana koji se uglavnom provedu u porodilištu.
- Drugi period obuhvata onih čuvenih šest nedelja koje se često spominju kada su porodilje tema.
- Treći period počinje nakon šest nedelja i traje do bebinog prvog rođendana,
Svaki period obeležen je značajnim događajima i promenama. Zato je važno da ih poznajete i saznate u kojem je poželjno započeti vežbanje.
U otkrivanju toga vam pomažemo već u narednom pasusu.
Kada je poželjno započeti vežbanje posle porođaja?
Pretpostavljamo da ste upravo zbog ovog pitanja i naišli na naš tekst. To je ono što najviše zanima većinu žena.
E, ovako. Na ovo pitanje nema konkretnog i preciznog odgovora. Zato pažljivo čitajte.
U zavisnosti od toga na koji način ste se porodili, da li je bilo komplikacija ili ne i kakvog ste zdravstvenog stanja, zavisiće i početak vežbanja.
- Ukoliko je porođaj bio prirodni-vaginalni i ukoliko je prošao bez komplikacija, lake i jednostavne vežbe možete praktikovati već prvog ili drugog dana nakon rođenja bebe. Za intenzivnije vežbe i treninge neophodno je sačekati i do nekoliko nedelja kako bi oporavak bio potpun.
- Kada je u pitanju carski rez, tada je neophodno sačekati oporavak i pregled lekara kako bi odobrio početak vežbanja.
Generalno vam savetujemo da se u vezi vežbanja konsultujete sa svojim ginekologom i obavite pregled jer je svaka žena specifična i potrebna je individualna procena lekara.
Bezbedan trening posle porođaja
Ono što je najvažnije kada otpočinjete sa treninzima nakon porođaja jeste da oni budu bezbedni. Pod tim mislimo na nekoliko važnih stavki.
- Kao prvo, za bezbedan trening vam je potrebna dozvola lekara, koju ćete dobiti nakon izvršenog pregleda i utvrđivanja stanja nakon porođaja.
- Zatim je jako važno da se posavetjete sa profesionalcima o vežbama koje možete praktikovati ukoliko recimo imate neku povredu ili komplikaciju od porođaja.
- Jako je važno da se pridržavate svih uputstava i ne radite nešto po svome.
- Vrlo važan uslov za bezbednost jeste i da prekinete sa treningom ukoliko osetite da vam ne prija ili imate neku nelagodu. Svaki simptom je važan i nemojte ga zanemarivati.
- Ne forsirajte se na treningu već radite onoliko koliko vam zaista prija i postepeno pojačavajte tempo.
Ono što većinu mama brine u ovom periodu, vežbale one ranije ili ne, jeste izgled stomaka. Imajte na umu da materici treba vremena da se vrati u stare dimenzije, a to ne može preko noći. Ipak, veličina stomaka nije jedino što brine žene kada je stomak u pitanju. Tu su i strije koje neretko ostaju kao podsetnik na trudnoću. Da do njih ne bi došlo potrebna je blagovremena nega još toko drugog stanja. Ako ste i zakasnile pa su se pojavile, ne brinite – ima načina da se smanje. Aleksandra je podelila njeno iskustvo i kako je ona pobedila strije bezbedno, lako i efikasno. Prezadovoljna je. I vi možete biti, ako probate njen trik. O čemu je reč, saznajte iz njene lične priče na ovom linku: https://rastimozdravo.com/moje-iskustvo-kako-sam-strijama-u-trudnoci-stala-na-put/
Prve vežbe posle porođaja
Spomenuli smo da se sa treningom ponekad može otpočeti već prvih dana nakon porođaja. To je tačno, ali ne mislimo na one prave treninge, već na vežbe koje će porodilju polako vratiti na noge i u normalno funkcionisanje.
Te vežbe ne treba da budu zahtevne, već samo način da se žene pokrenu i da lagano jačaju mišiće.
Vežbe koje ćete morati da radite vezani su za šetnju odnosno ustajanje na noge. Iako je ta aktivnost do nedavno bila uobičajena, nakon porođaja itekako zahteva trud jer su prisutni bolovi. Dakle lagano ustajanje i šetanje sa postepenim produžavanjem je odličan način da se vratite u formu.
Osim toga uvek se možete malo istegnuti pa dok sedite ili hodate istegnete ruke, malo vrtite vrat i videćete kako će organizam početi da se pokreće.
Vrlo važne vežbe su i Kegelove vežbe koje jačaju karlične mišiće. Nakon prirodnog porođaja ti mišići su prošli kroz važno iskustvo koje ih je možda izmenilo. Zato ih treba vratiti na staro uz pomoć ovih vežbi koje se mogu raditi bilo kada i bilo gde.
Ozbiljan trening posle porođaja
Šta je ozbiljan trening? Ovaj pojam podrazumeva intenzivno vežbanje koje traje uglavnom oko jedan sat ili se praktikuje neki konkretan sport.
Na takvim treninzima se uglavnom aktiviraju svi mišići, drži se određeni tempo, a to zahteva da trudnica bude oporavljena od porođaja i spremna za ovakvo iskustvo.
To se može desiti već nakon šest nedelja od porođaja pod pretpostavkom da nije bilo komplikacija.
Na trening nemojte ići bez lekarskog odobrenja, što znači da se prvo radi šestonedeljni pregled, a tek onda se vraćate svojoj omiljenoj fizičkoj aktivnosti punim tempom.
Najbolje vežbe posle porođaja
Najboljim vežbama posle porođaja smatraju se one koje će pomoći da porodilja vrati svoju prvobitnu figuru, ojača mišiće i skine višak kilograma. Evo nekih primera.
Vežbe za ravan stomak posle porođaja
Svaka žena nakon porođaja sanja o ravnom stomaku i skidanju viška kilograma sa ovog dela tela. Jedan od načina da to uradite svakako je vežbanjem. Pre nego što počnete sa vežbama uverite se u to da možda nije uzrok opuštenog stomaka u dijastazi, odnosno razdvajanju mišića stomaka. Do ovog stanja dolazi tokom trudnoće usled uticaja svih promena koje trudnoća donosi.
Ukoliko je dijastaza prisutna u vašem slučaju, prvo sa lekarom proverite da li je vežbanje dozvoljena opcija, jer pojedine vežbe mogu čak i da pogoršaju ovo stanje.
Za žene koje imaju zeleno svetlo od lekara kada je vežbanje u pitanju, vrlo korisna vežba može biti zamišljena vožnja bicikla dok ležite na leđima na ravnoj podlozi. Lezite na leđa i udobno se smestite na prostirku za vežbanje. Zatim krenite sa zamišljenom vožnjom bicikla. Ova vežba ne deluje naporno, ali već nakon nekoliko minuta osetićete aktiviranje mišića i zamor. Ne forsirajte se već lagano vraćajte svoju kondiciju i produžavajte tu vožnju biciklom koliko vam prija.
Vežbe posle teškog porođaja
Pod teškim porođajem misli se na porođaj koji je sa sobom doneo neke komplikacije. Pojedine prolaze brzo, dok neke ostavljaju traga duže vreme. U zavisnosti od specifične situacije treba prilagoditi vežbanje i izbor vežbi.
U ovim situacijama predlažemo ozbiljnu konsultaciju sa lekarom koji prati vaše stanje, kao i sa profesionalnim trenerima kod kojih bi ste odlazili na treninge.
Vežbe za kičmu posle porođaja
Jedna od vrlo korisnih vežbi za jačanje mišića na leđima je jedna vrsta mosta. Potrebno je da na ravnu podlogu legnete na leđa. Savijte kolena, a stopala neka ostanu na podu i rastavite ih u širini kukova. Zatim je potrebno da odignete zadnjicu i kukove 10 cm od zemlje. Dok ste u tom položaju vodite računa da celu težinu nose noge i zadnjica. Ovu vežbu ponovite nekoliko puta.
Vežbe za leđa posle porođaja
Evo jedne lagane vežbe za leđa. Potrebno je da kleknete u pseći položaj, dakle kleknite i oslonite se na dlanove. Ispravite svoja leđa, a zatim ih izvijajte ka gore kao mačka. Zatim se vratite u prvobitni položaj i vežbu ponovite nekoliko puta. Vežba nije zahtevna, a videćete već nakon nekoliko ponavjanja da zaista prija vašim leđima koja su nakon porođaja često opterećena.
Vežbe za oblikovanje tela posle porođaja
Vrlo brzo nakon porođaja kada se dovoljno oporavite poželećete da prošetate i svoju bebicu. Iskoristite svaku šetnju da aktivirate svoje mišiće i polako vraćate željenu figuru. Šetnja može biti i u vidu brzog hodanja uz pomoć kojeg ćete lako sagoreti nagomilano salo i oblikovati celo telo koje posle trudnoće izgleda drugačije. Tokom šetnje aktiviraju se mnogi mišići na različitim delovima tela što vrlo brzo može dovesti do vidljivih rezultata.
Trčanje posle porođaja
Iako se trčanje smatra veoma korisnim za zdravlje, mnogi stručnjaci savetuju da mame ipak sačekaju nekoliko nedelja, a poželjno je i tri do četiri meseca nakon porođaja kako bi se vratile trčanju.
Prvi razlog leži u potpunom oporavku od porođaja, a drugi u dojenju.
Naime, tokom prvih nekoliko nedelja dojenje se tek uspostavlja pa bi trčanje moglo dovesti do curenja mleka iz dojki. Kada prođe prvi period navikavanja na dojenje i poželite da se vratite trčanju, pre svakog treninga podojite bebu ili se izmuzite kako vam nadolazeće mleko ne bi stvaralo nelagodnost.
Obzirom da većina trudnica prestane da trči tokom trudnoće trčanju se treba vratiti veoma postepeno. Možda je najbolja opcija da se započne sa šetnjama, a zatim da se intenzitet vežbanja postepeno pojačava dok se ne dođe do uobičajenog ritma za trčanje.
Plivanje posle porođaja
Ukoliko vam je plivanje omiljena fizička aktivnost, na nju ćete morati sačekati dok ne prestane krvarenje. Koliko će trajati to se ne može predvideti unapred. Uglavnom izbacivanje lohija prestaje do šeste nedelje nakon porođaja.
Ukoliko krvarenje prestane za šest nedelja, sačekajte još sedam dana i tek onda uskočite u svoj kupaći kostim. Naravno uz dozvolu vašeg lekara.
Tokom plivanja se aktiviraju mišići po celom telu što će imati povoljan uticaj na mnoge delove tela, kao i figuru u celini.
Kada ne bi trebalo vežbati?
Odogovor je vrlo logičan.
Ne bi trebalo vežbati ukoliko je porođaj doveo do nekih komplikacija koje bi se vežbanjem mogle pogoršati.
Dakle, svaka porodilja koja od vežbanja može zadobiti neke posledice, a ne benefite ne bi trebala da se vraća ovoj aktivnosti.
Vežbanje posle carskog reza
Obzirom da je carski rez hirurška procedura koja ostavlja rez na stomaku, sa vraćanjem na treninge treba biti oprezan.
Morate biti svesni da oporavak nakon carskog reza traje znatno duže u odnosu na oporavak od prirodnog porođaja. Trajaće sigurno šest nedelja, a u velikom broju slučajeva i mnogo duže.
Ono što možete da uradite za sebe i svoje mišiće tokom ovog perioda jeste da radite recimo Kegelove vežbe i da šetate koliko vam prija i koliko vam lekar dozvoli.
Savetuje se izbegavanje napornih vežbi, kao i podizanje tereta jer bi to moglo narušiti oporavak.
Vežbanje je jedna vrlo zdrava i lepa navika i zato je potpuno razumljivo zašto želite što pre da joj se vratite. Međutim nemojte brzati. Vaše telo je pod uticajem ogromnih hormonskih promena i svaki vid nepažnje mogao bi da vam našteti.
Zato vam za kraj savetujemo da sačekate svoj prvi pregled nakon porođaja i da nakon toga lagano počnete sa planiranjem svojih treninga.
Do tada uživajte u šetnji sa svojom bebicom i polako se vraćajte u formu.
