Autor: Dosadilo vam je da vas pitaju da li ste trudni? Proverite, možda je dijastaza stomaka razlog zašto i dalje izgledate tako.
Da li znate da čak 60% žena iskusi problem razdvajanja stomačnih mišića nakon porođaja, odnosno dijastazu?
Ipak, ova veoma česta pojava ne pogađa samo žene u trudnoći ili nakon iste, već i muškarce pa čak i bebe (novorođenčad). Međutim kod novorođenčadi je to problem koji nestaje sam po sebi rastom i razvojem mišića, dok je od odraslih (i muškaraca i žena) često problem koji se rešava uz stručnu pomoć.
Da li postoje neke vežbe i koji su sve načini da se rešite dijastaze stomaka, prenosimo vam u ovom tekstu.
Šta je dijastaza stomaka i zašto i dalje izgledam kao da sam trudna?
Diastasis recti ili dijastaza stomačnih mišića je problem koji se dešava pri nekim jakim i velikim opterećenjem na mišiće trbušnog zida. Oni tada izgube svoju čvrstinu i formu, razdvoje se i prestanu da uspešno vrše svoju funkciju potpore tela i organa.
Dijastaza ima svoje karakteristične simptome, od kojih su najčešći ovi:
- pomalo izbačen stomak kupastog oblika
- bol u donjem delu leđa
- poteškoće sa disanjem
- bol prilikom seksualnog odnosa
- naduvenost i zatvor
U težim slučajevima se mogu javiti i :
- nekontrolisano mokrenje,
- otežano kretanje
- pojava hernije odnosno bruha (kile)
- Bol u donjem delu leđa je takođe čest
- prolaps organa, često se javljaju zbog oslabljenog podržavajućeg sistema.
- Loše držanje
Najčešći ukazatelj da je dijastaza prisutna je upravo taj kupasti izgled stomaka koji nastaje jer mišići više ne pružaju potporu organima u stomaku. Oni se tada guraju ka spolja i stvaraju to ispupčenje.
Ponekada može biti i bolna, ali svakako je važno da reagujete na vreme. Da bi ste reagovali prvo morate da znate da li je imate, a za to postoji i mali test koji možete uraditi sami, a o njemu vam pišemo malo niže u tekstu!
Zašto se javlja dijastaza stomaka?
Trudnoća kao fenomen prirode u kojem se žensko telo menja do granica neprepoznatljivosti i spolja i iznutra, je zapravo najčešći uzrok dijastaze mišića.
Dijastaza stomaka je stanje u kojem dolazi do razdvajanja mišića na sredini trbuha, poznatih kao m. rectus abdominis.To znači da je došlo do razdvajanja uzdužnog stomačnog mišića duž središnje linije i obično se dešava u predelu iznad pupka. Razdvajanje mišića u predelu ispod pupka je izuzetno retko, ali postoje neki slučajevi i te pojave.
Ali zašto se to dešava?
Stručnjaci kažu da, u toku trudnoće, materica i plod guraju trbušni zid i stvaraju pritisak koji mišići ne mogu da izdrže. Zato dolazi do razdvajanja mišića koji kasnije ne mogu sami da se vrate na svoje mesto kao što bi trebalo. Hormonske promene takođe igraju značajnu ulogu, jer hormoni kao što je relaksin utiču na opuštanje vezivnog tkiva.
Pored trudnoće, nepravilno vežbanje koje prekomerno opterećuje trbušne mišiće može doprineti razvoju dijastaze.
Genetska predispozicija takođe može biti faktor, pa se dijastaza češće javlja kod osoba koje imaju porodičnu istoriju ovog stanja.
Na kraju, starosna dob i višeplodne trudnoće povećavaju rizik od razvoja dijastaze.
Kod muškaraca, iako retka, dijastaza se javlja kao posledica naglog gojenja, sedenja, neaktivnosti i generalno slabosti muskulature stomačnog zida. I kod žena i kod muškaraca dijastaza stomaka se rešava na sličan način, uz stručnu pomoć ili određene vežbe, zavisi od stepena razdora mišića.
Da li su neke žene u većem riziku od pojave dijastaze stomaka?
Kako to obično biva, uvek postoje neke rizične grupe za koje se smatra da imaju povećane šanse od pojave dijastaze. U ovom slučaju to su obično:
- Žene koje su gojazne pre ili tokom trudnoće
- Žene koje imaju višeplodnu trudnoću (blizanci ili više beba)
- Žene koje su imale trudnoće jednu za drugom (sa malim vremenskim razmakom između)
U ove rizične grupe se mogu uvrstiti i osobe koje dugo sede, slabo su fizički aktivne te njihovi mišići slabe i teže podnose promene, osobe koje su pušači jer nikotin utiče na dužinu mišićnih vlakana (između ostalog) i to utiče na njihovu slabost.
Dijastaza nije jedino što može ostati kao trag na vašem stomaku posle trudnoće. Tu su i strije, koje se javljaju usled raztezanja kože. No, ima rešenja za to. Aleksandra je uspela jednostavno da spreči nastanak strija u trudnoći, a mnoge su žene na isti način smanjile strije koje su nastale. Kako i čime? Pročitajte u Aleksandrinoj priči na ovom linku: https://rastimozdravo.com/moje-iskustvo-kako-sam-strijama-u-trudnoci-stala-na-put/
Lekar koji može da ustanovi da li imate dijastazu je obično na samom početku vaš ginekolog, zatim se savetujete sa abdominalnim hirurgom koji procenjuje stanje i savetuje šta dalje da radite.
Dakle i rizične grupe su poprilično široke, ali i ako spadate u neku od njih, postoje preventivne mere koje to mogu sprečiti. O njima pročitajte više u daljem tekstu, ali prvo da se pozabavimo brzim testom kojim možete da otkrijete da li imate dijastazu.
Test – proverite sami da li imate dijastazu!
Prenosimo vam jedan brzi i ne tako komplikovani test koji možete uraditi kod svoje kuće i proveriti da li možda imate dijastazu mišića.
Potrebno je svega nekoliko koraka i evo koji su:
- lezite na pod
- savijte noge u kolenima i oslonite stopala ravno na podlogu
- odignite glavu i rameni deo od podloge, pridržavajte glavu jednom rukom (ne mora ali da vam bude lakše)
- Rukom pipajte predeo stomaka ispod i iznad pupka, po sredini trbuha
- Ako napipate razmak širine od jednog ili dva prsta, to je znak da imate dijastazu.
Mekano tkivo na kom ne osetite mišiće je mesto gde su se oni razdvojili i ukoliko je to mesto manje od širine dva prsta to je blaži oblik, ukoliko je veći nego dva prsta onda je u pitanju patološka dijastaza.
Ovaj brzi i jednostavan test može vam ukazati na postojanje problema, ali najbolje je da posetite lekara i pustite da on zaključi kakvo je stanje. Lekari obično koriste određeni aparat za merenje razmaka između stomačnih mišića, ili ultrazvukom proveravaju stanje mišića stomaka.
Ukoliko je razmak veći odnosno širi od dva prsta ruke svakako se trebate javiti lekaru što pre, ali čak i ako je manji ili niste sigurni da li imate dijastazu, potražite stručno mišljenje!
Na samom prvom pregledu nakon porođaja, koji se radi na oko mesec dana nakon porođaja (po potrebi i ranije), treba da pitate lekara o dijastazi. On će tada obaviti kratki pregled i ukoliko je potrebno uputiti kod fizijatra ili eventualno abdominalnog hirurga na dalje pretrage i savetovanje.
Rešenje za dijastazu stomaka
Postoji niz stvari koje možete uraditi da popravite stanje dijastaze stomaka, ali kao i uvek, prevencija je zapravo najbolja stvar koju možete uraditi, pa ćemo početi od toga:
Prevencija dijastaze
Najbolja preventiva, pogotovo za osobe iz rizičnih grupa, je redovna fizička aktivnost tokom života . Najbolje je da se rade vežbe jačanje stomačnih i leđnih mišića odnosno takozvane CORE vežbe. Uz njih bi trebalo raditi dodatne vežbe za ojačavanje karlice, ali nije na odmet raditi i Kegelove vežbe za jačanje mišića donjeg stomaka, materice, i unutrašnjeg dela karlice. Ovakve vežbe mogu da spreče pojavu dijastaze u kasnijem životnom dobu, a pogotovo u trudnoći i nakon nje.
Studija iz 2005. godine pokazala je da trudnice koje ne vežbaju češće imaju veću dijastazu rektusa (DRA). Zato je važno da se žene pregledaju na prisustvo DRA. Novija istraživanja preporučuju vežbanje tri puta nedeljno tokom osam nedelja, uz specifične vežbe koje uključuju dijafragmalno disanje, kontrakcije mišića dna karlice, plank, izometričke trbušne kontrakcije i tradicionalne trbušnjake, kako bi se smanjio razmak između mišića i poboljšao kvalitet života.
Vežbe koje spominjemo bi trebale da budu pokazane i preporučene od strane stručnjaka, ali uglavnom su to trbušnjaci, čučnjevi, sklekovi.
Svakako bi trebalo izbegavati vrste vežbi pri kojima se na stomaku stvaraju izbočenja (savijanja, nepravilno rađenje vežbi…)
Dakle, prevencija je pola zdravlja, a tako i u ovom slučaju, zato se bacite na posao na vreme!
Preventivne mere u toku trudnoće koje možete da radite su sledeće:
- Pazite kako sedite i vodite računa o svom držanju. To znači da treba da se trudite da držite kičmu pravo, uz neku potporu iza leđa ukoliko je potrebno
- Potporu za leđa postavljajte kada god ste u mogućnosti. Neki jastuk ili veći peškir koji je urolan su odlična pomoć i potpora za kičmu. To će pomoći da vam kičma bude u pravilnom položaju i da vam se mišići malo opuste.
- Vodite računa o tome kako ustajete – uvek se okrenite na stranu, oslonite na ruku i tek onda ustanite. Direktno i nepravilno ustajanje stvara dodatno opterećenje na kičmu i stomačne mišiće, koji su u trudnoći i onako potpuno opterećeni.
- Ne podižite ništa teško, a ako nešto već morate da podignete i manje težine, radite to iz čučnja. Saginjanje nije pogodno nikako, a pogotovo ga treba izbegavati u toku trudnoće, već se služite čučnjem i podižite stvari sa osloncem u nogama, a ne na stomaku i kičmi.
- Ako je trudnoća uredna, slobodno nastavite da budete fizički aktivni koliko god je to moguće. Redovne šetnje, blage vežbe za trudnice i bolja hidratacija će omogućiti vašem telu da bude u dobroj formi u toku trudnoće, kažu da olakšava porođaj i oporavak, i smanjuje šanse za pojavu dijastaze.
Šta raditi ako se dijastaza pojavi nakon porođaja, a šta izbegavati?
Ako slučajno primetite da imate dijastazu, koja nije prevelika odnosno patološka, možete probati da je rešite vežbama, ali ne bilo kakvim!
Zato evo spiska i opisa nekih vežbi, ali i onih koje treba da izbegavate nakon porođaja.
Vežbe za dijastazu
Kako kaže žena koja je stručnjak za ove probleme, fizioterapeutkinja i trener Ilen Čazan, poenta je da budete uporni i da počnete na vreme, kao i da znate da to nije kratkotrajan proces. Ona kaže da je najvažnije, a ujedno i prva vežba, da naučite pravilno da dišete.
Vežba 1 – Disanje
Pravilno disanje pomaže da se dijafragma u potpunosti koristi i vrati svoj prvobitni oblik, jer i ona trpi promene u toku trudnoće. Dijafragma je mišić između grudnog koša i stomaka koja se kontrahuje kada dišemo.
Da bi uradili ovu vežbu potrebno je da:
- Legnete na pod, na leđa
- Povijte noge u kolenima, stopala oslonjenih na podlogu
- Dlanove stavite na svoja rebra, tako da zahvatite zadnje odnosno donje parove, sa obe strane
- Udahnite duboko i osetite kako se rebra šire, najviše sa strana
- Dok izdišete blago pritisnite rebra rukama, stvarajući “korset efekat”
- Ponovite bar 5 puta
Ova vežba pomaže da dišete pravilno, vraća dijafragmu u pravi položaj i pokreće stomačne mišiće tik ispod grudnog koša, koji se inače teško aktiviraju.
Vežba 2 – Drugačiji sklekovi
Da li ste znali da sklekove možete da radite i stojeći? Neuporedivo su lakši od ležećih, redovnih sklekova, ali su vrlo efektni, posebno za lečenje dijastaze. Evo kako se oni rade:
- Stanite ispred zida, nogu raširenih u širini kukova.
- Postavite ruke na zid u širini ramena tako da su ispružene
- Pobrinite se da dišete onako duboko kao u prvoj vežbi
- Oslanjaju ći se na zid približite mu se koliko možete, i zatim vratite u početnu poziciju.
- Ponovite ove sklekove za početak 5 puta, a vremenom povećavajte količinu ponavljanja.
Ova vežba će pomoći da se jača središte trupa, stomačni, ali i leđni mišići, a samim tim utiče i na dijastazu i njeno smanjivanje.
Vežba 3 – most
Ova vežba je bazirana na pozama iz joge, poznatim kao most poza. Onda ujedno i jača i isteže mišiće stomaka, i pomaže da se ojača trbušni zid, i smanji dijastaza.
Evo kako se ova vežba radi:
- Lezite na pod, savijenih kolena, stopala oslonjenih na podlogu
- Ruke stavite pored tela dlanova okrenutih ka podu
- Odižite zadnjicu tako da dođete u poziciju da su vam ramena najniža tačka a kolena najviša tačka tela.
- Zadržite se u ovom položaju par sekundi a zatim se spustite u početni položaj.
Ova vežba pomaže jačanje stomačnih mišića, karlice, leđa, pa i gluteusa (zadnjice). Uz ovaj način vežbanja, brzo ćete se vratiti na redovno funkcionisanje oko svakodnevnih aktivnosti. Ovaj svojevrsni most pomaže da se lakše krećete, pa i nosite svoju bebu, jer jača centar vašeg tela odnosno core-jezgro.
Važno je da ove vežbe ponavljate što češće, možda najbolje za početak jednom, a kasnije i dva puta dnevno. Vremenom ćete primetiti ne samo da se dijastaza smanjila, nego i da ste lepo tonirali svoje telo i zategnuli kritična mesta. Ipak treba biti uporan i istrajan, jer to je proces koji traje i više meseci!
Vežbe koje treba da izbegavate nakon porođaja i ako već imate dijastazu
Zanimljivo je što u ove vežbe za izbegavanje u slučaju da dijastazu već imate ili ste se tek porodili spadaju skoro sve koje smo nabrojali za prevenciju.
Zašto je to tako?
Trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, služe za jačanje stomačnih i leđnih mišića, istina, ali ako imate dijastazu mogu samo da pogoršaju problem.
Kada us mišići razdvojeni, ove vežbe im prave samo jači pritisak i opterećenje, i mogu da utiču da ih jače rastave, umesto da pomognu da se sastave.
Nakon samog porođaja, ove vežbe mogu samo da izazovu preopterećenja za ionako dovoljno istresirane mišiće koji su 9 meseci držali i čuvali vašu bebu, i pomogli da se ona rodi. Zato sa ovim vežbama budite strpljivi i sačekajte da se malo oporavite, pa počnete s blažim vežbama i polako napredujete ka starom tempu rada.
Fizikalna terapija
Fizikalna terapija je prvi korak u lečenju dijastaze stomaka i često daje odlične rezultate u oporavku mišića. Ova terapija podrazumeva specifične vežbe koje su osmišljene da postepeno jačaju trbušne mišiće i poboljšavaju njihovu funkcionalnost. Vežbe se izvode pod nadzorom fizioterapeuta, koji prilagođava program vežbanja svakom pacijentu pojedinačno, kako bi se osigurala maksimalna efikasnost i smanjio rizik od povreda. Cilj fizikalne terapije je da se postigne stabilnost i snaga u trbušnom zidu, što može značajno smanjiti ili potpuno eliminisati simptome dijastaze
U težim slučajevima dijastaze, gde fizikalna terapija nije dovoljna, može biti potrebna hirurška intervencija.
Kada je vreme za operaciju dijastaze?
Slučajevi u kojima je vreme da se razmišlja o operaciji su oni u kojima je dijastaza prešla u herniju odnosno bruh.
Hirurška korekcija dijastaze uključuje spajanje razdvojenih mišića i jačanje trbušnog zida, čime se postiže dugoročna stabilnost i smanjuje rizik od budućih komplikacija.
Operativni zahvat je obično poslednja opcija i preporučuje se samo kada su iscrpljene sve druge mogućnosti lečenja
U tim slučajevima, lekar i hirurg određuju dužinu i širinu bruha, zatim se pripremate za operaciju koja se radi pod totalnom anestezijom. Tada se trbušni zid ojačava posebnim mrežicama, i savetuje se strogo mirovanje, i umerene aktivnosti nakon toga, gotovo do kraja života.
Druge situacije su one u kojima osobe sa dijastazom koja je velika, ali ne prevelika i nije prešla u bruh, imaju izbočinu na stomaku koja im smeta ili fizički ili estetski. Tada se odlučuju za abdominoplastiku jer ovakva operacija pored spajanja mišića podrazumeva i odstranjivanje viška sala i masnoća iz tog predela kao i viška kože. Ova operacije je obično na vašu inicijativu i o vašem trošku, retko kada se odobrava u državnim ustanovama.
U svakom slučaju, operativna popravka dijastaze nije ni malo naivna. Treba biti dobro pripremljen za nju, pogotovo ako imate malu bebu, jer oporavak podrazumeva strogo mirovanje, a ko ima malu bebu zna da to nije baš moguće. Ipak, postoje i te opcije, pa ako ništa drugo ne pomogne, možete se opredeliti za nešto tako.
Da li pomaže nošenje steznika ili korseta za smanjivanje dijastaze?
Verovali ili ne, iako su nam steznici svima slamka spasa za opušten i ispupčen stomak nakon porođaja, oni kod dijastaze mogu ponekada i da odmognu. Situacije u kojima steznici odmažu ovoj pojavi su ako se i kada se nose ceo dan svaki dan, odnosno ako se sa njima pretera.
Steznici ili korseti mogu da pomognu da se stomak vrati na svoje mesto nakon porođaja, i da olakšaju svakodnevne aktivnosti pogotovo nakon carskog reza, ali nije preporučljivo da se nose duže od par sati u toku dana.
Zašto?
Zato što se mišići ulenje i ne rade svoju funkciju, jer umesto njih steznik pridržava steznik. A kako im je funkcija smanjena, oni se ne jačaju, ne vraćaju na staro mesto i nemju jačinu koju treba da imaju i tako se dogodi da dijastaza samo napreduje umesto da se smanjuje. Zato se kod ovakvih pomagala, treba kontrolisati i koristiti ih samo u prekoj potrebi svega sat ili dva u toku dana.
Da li dijastaza nakon porođaja prolazi sama od sebe?
Kako je u pitanju razdvajanje mišića koji više ne mogu da povrate svoj oblik, odgovor je – neće proći sama od sebe!
Tim mišićima, i celom vašem potpornom sistemu stomaka (i leđa) je potrebna pomoć.
Nekada su to vežbe koje će graditi i jačati oslabljene i razvučene mišiće.
Nekada su to ipak hirurške intervencije kojima će se sve to ponovo povezati i sanirati, pogotovo kada postoji i bruh (hernija, kila).
Zato nemojte prolongirati ovo stanje već se blagovremeno javite lekaru i pokušajte da što pre rešite taj problem.
Mogu li se javiti posledice dijastaze?
Posledice su uvek moguće, pogotovo kada znate da vaši mišići nemaju ni pravilnu ni punu funkciju koju moraju da imaju. Najčešće se kao posledica dijastaze javlja hernija ili kila, ponekada u ozbiljnim slučajevima uklještenje nekog od organa, ali retko.
Mogu da se jave posledice poput bolova u leđima i stomaku, otežano disanje, problemi sa probavom.. Ponekada mogu da se jave poteškoće sa hodanjem, pravilnim držanjem tela, neugodnosti i neprijatnost tokom seksualnog odnosa, učestali ili nekontrolisano mokrenje…
Zato je važno da na vreme počnete da razmišljate o ovom problemu i da delujete preventivno, a zatim i aktivno na rešavanu ovog problema.
Dijastaza stomaka nije ni malo naivna, a ni laka za rešavanje. Zato ističemo važnost preventivnih vežbi. Takođe je važno i da budete strpljivi i da potražite pomoć, savet i pravu terapiju ili preporuku vežbi na vreme. I tada to shvatite ozbiljno, jer će rešenje ovog problema vama olakšati život i omogućiti više uživanja se bebom bez nekih neugodnosti koje dijastaza može da nosi sa sobom!
